腸活に必要な【鉄分】のことを知ろう!

静岡県浜松市にある腸もみ専門サロンaoiです。

健康診断などで指摘されることが多い
「貧血」。

これを読んでくださっている方でも
指摘されたことあるよー!とか引っかかったことある!
という方も多いのではないのでしょうか?

日本人女性の5人に1人は貧血と言われています。

特に女性は鉄分不足によって起こる
「鉄欠乏性貧血」の方が多いです。

生理で毎月約30mgの鉄分が失われるためです。

女性は生理もあるので

普段から鉄分を意識した食事をしているよ!
という方も多いと思います。

今日は改めて「鉄分」のことを知っていただけたら嬉しいです!

鉄分って何?不足するとどうなる?

鉄分の65%は、血液中のヘモグロビンの構成成分です。

酸素を全身に運搬するという重要な役割を果たしています。

しかし、鉄分が不足すると、ヘモグロビンが合成されず
ヘモグロビンの少ない小さい赤血球が産生されてしまいます。

すると、全身に酸素が行き渡らなくなり、

めまい疲れやすいなどの症状が出てきます。

さらに鉄不足が進んでしまうと

重度の鉄欠乏性貧血につながり、スプーン爪など他にも症状が見られるようになってしまいます。

鉄分が多い食材は何?

貧血の改善のためにできることをネットやSNSで検索すると
鉄分の多い食材が紹介されることが多いのですが
鉄分の多い食材とはどんなものでしょうか?


鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があります。

特に「ヘム鉄」は吸収の良い鉄分です。
レバーや、赤肉、魚介類などに多く含まれています。

特に動物性のヘム鉄は、体の吸収率が10〜30%なので吸収率が良いとされています。

ちなみに「非ヘム鉄」は、吸収率は5%以下。
野菜(小松菜やパセリ)、海藻などに多く含まれます。

効率よく摂取するには、「ヘム鉄」の方が良さそうです。
しかし、毎日ヘム鉄を多く含むからと言って、お肉をたくさん食べてしまうと
悪玉菌が増えすぎてしまいます。
何事もバランスが大事ですね。

サプリや病院の薬で鉄分を摂れば良い?

食事だと効率が悪いから

サプリや病院で処方してもらった鉄剤を飲んでいるよ

という方もいらっしゃると思います。

しかし、病院で処方される鉄剤はいずれも

「非ヘム鉄」のもの。
吸収が悪く、胃腸障害をきたしやすいものしか医療機関では処方ができないそうです。

サプリの場合は「ヘム鉄」を使ったものが多く販売されているのですが、
内容がしっかりとわからないものも多いので内容を見極める必要があります。


鉄分は、できれば自然に近い形で摂取できるのが良いので、

鉄の調理器具などを使っていただくのがベストです。

Aoiでは、もっと簡単に鉄を日常で取り入れられる方法もお伝えしています。

貧血予防には鉄分だけでOK?!

貧血予防のために、鉄分だけ摂ればいいんだよね!
というわけではないので注意が必要です。

ヘモグロビンは鉄(ヘム)+タンパク質(グロビン)

が結合してできています。

なので、タンパク質も一緒に摂取する必要があります。

また、赤血球の合成には、
・ビタミンB12

・葉酸

も必要なので意識する必要があります。

腸のためにも鉄分が必要!!

腸内環境が悪いと、カンジタ菌などの悪玉菌が鉄分などのミネラルを餌にしてしまうため、鉄分の吸収が悪くなってしまいます。

なので、意識して鉄を摂取し始めると
お腹の調子が悪くなった….という方もいらっしゃいます。

しかし、腸の状態を良くするためにも鉄は必要です。

お腹の症状を見ながらにはなりますが、鉄分はしっかりと摂っていただけると良いです。

腸内環境が良くなってくると
鉄の吸収率はアップしてきます。

ぜひ、腸のためにも鉄を意識して摂取していきましょう。

サロンではどうして腸にとって鉄分が重要なのか、
詳しくお話ししています♪
気になる方はぜひお問い合わせくださいね!

腸活で本当に必要な食事改善とは?

静岡県浜松市にある腸もみ専門サロンaoiです。

腸活をしていく中で、色々な食事改善方法の発信を目にするかなと思います。
ですが、試してみたのになかなか思うような結果が出ない…

発酵食品を頑張ってとったのに、
むしろ腸の状態が悪化してしまった….

という方が多いのです!

食事改善がうまくいかない理由は、
「本当に必要な腸活の食事改善」ができていないから!

本当に必要な食事改善を取り入れられると
腸活が上手くいく方がとっても多いんです!!

そのコツをお伝えしますね♪

腸で起きているトラブルとは?

便秘や下痢などのトラブルがあると、
腸に穴が空いてしまうのをご存知ですか?

腸内に腐敗物質が発生し、穴を開けてしまったり
ガスが溜まりすぎて粘膜が薄くなり穴が開いてしまったり….
原因は様々です。

穴が開いてしまうと、本来なら分子レベルが小さく分解された状態で吸収される栄養素が、分解される前に吸収をされてしまいます。

すると、体の不調が起きたり、アレルギーを発症したりすることがあります。

腸活で本当に必要な食事改善とは?

腸活で本当に必要な食事、
それは「腸粘膜を修復する食事」です。

腸粘膜を修復していく食事を日常に取り入れていくことで、
本当の意味で、腸の内側からの腸活をしていくことができます。

腸粘膜に修復に必要な栄養素の1つに
「タンパク質」があります。

ここでお伝えするのは、
プロテインを飲む
お肉を食べる

という意味のタンパク質ではありません。

なるべく分子の小さいタンパク質をとっていただくことで
腸に負担をかけずに、腸粘膜の修復を目指します。

aoiでも販売をしている、
だし&栄養スープは、ペプチドレベルまでタンパク質の分子が小さくなっています。

早いと2〜3分で血液中にタンパク質として取り込まれます。
なので、消化の過程を経る前に吸収されるのです。

質の良いタンパク質を摂取して
意味のある腸活を続けていきましょう!

大腸の栄養補給!本物の「オリゴ糖」摂っていますか?

静岡県浜松市にある
腸もみ専門 3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiです。

腸活で良く耳にするのは・・・

食物繊維
発酵食品
オリゴ糖

この3つではないでしょうか?

今日はこの中で
「オリゴ糖」
について解説していきます。

オリゴ糖とは

オリゴ糖は、大腸にいる酪酸菌(善玉菌)のエサになるものです。
酪酸は、大腸を動かすためのエネルギー源となり、大腸の細胞が元気になっていくために必要不可欠なものです。

大腸で酪酸菌がしっかりと作られるようになると

大腸が動くようになる(便秘の改善)
脳のセロトニンを増加させる(睡眠の質が良くなる)
冷え性の改善
粘膜再生が進む
骨形成を促す

など、腸の機能が向上することで、全身に嬉しい影響が出るようになります。

ちなみに、酪酸菌を含む食材は
ぬか漬けや臭豆腐です。

酪酸菌が入ったサプリメントも気軽に手に入ります。
サプリメントだと手軽に酪酸菌を摂取することが可能ですが、1粒の中に含まれる酪酸菌の数は少ないため、実はあまり効率が良くないとされています。

どのように酪酸菌を増やせば良いのか・・・
一番良いのは、元々腸内にいる酪酸菌を増やしていくこと!

日本人は欧米人と比べ、腸内の酪酸菌が多い人種と言われています。これは、日本人だけが持っている特性と言われています。

なので、今ある酪酸菌(つまり、自分にあった酪酸菌)を増やしていき、
効率の良い腸活をしていくのがおすすめなのです!

市販のオリゴ糖の内容

オリゴ糖にはさまざまな種類がありますが、一般的に、スーパーや薬局などで販売されているのは「乳糖果糖オリゴ糖」と呼ばれるものです。

乳糖果糖オリゴ糖は、砂糖の成分「ショ糖」と牛乳に含まれる「乳糖」を原料にしたオリゴ糖で、一般的に「乳果オリゴ糖」と呼ばれていて、「ラクトスクロース」という別名もあります。

↓一般的に販売されているオリゴ糖の一例

なので、甘さもあり、砂糖代わりに使用される方も多いと思います。
意外と糖質もあり、お砂糖代わりに使用したのに、カロリーを摂りすぎていた…..ということも起こってしまいます。

おすすめのオリゴ糖「長沢オリゴ」

私も愛用しているオリゴ糖があります。
「長沢オリゴ」という商品なのですが….


この長沢オリゴは
水溶性食物繊維(フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖)を99%以上含んでいます。
(オリゴ糖は食物繊維の仲間 という認識で大丈夫です。)

なんと糖質は1%以下。

沢山とっても、糖質含有量が少ないため、血糖値はほとんど上がりません。
市販のオリゴ糖のように甘みはほとんどありません。

日本企業が製造をし、不純物は含まれていないことが証明されています。
主成分である、フラクトオリゴ糖は、ニンニクや玉ねぎ、牛蒡などに含まれているもので、安全性は問題がありません。

1日に10g〜30gをお腹の調子に合わせて
少しずつとってみてください♪

味はほぼ無味で、サラッとしているので溶けやすいのが特徴です。
お味噌汁、コーヒー、お茶など
何にでも合わせられます。

もちろん、お子様にも妊婦さんにも大丈夫です。
お子様の便秘対策に使われている方も多いそうです。
お子様の便秘に悩まれている場合は、少しずつお子様のお食事に溶かして使ってみてくださいね。


腸内細菌が変わってくるまでに最低でも3ヶ月はかかります。

なので、摂ったからすぐに腸が良くなる
というわけではないですが、酪酸菌を増やし、大腸を元気にするために毎日の習慣にしてみませんか?
また、酪酸はすぐに消費をされてしまいます。なので、常に酪酸を増やすためのアクションを起こし続けてあげなければなりません。

サロンで販売をしております。
ご質問がありましたら、いつでもLINEでいただけたらと思います。

腸活に取り入れやすい!水溶性食物繊維9選◎一覧表をチェック!

静岡県浜松市の腸もみ専門3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiです。

腸活に欠かせない
「水溶性食物繊維」ですが、意識して摂取されている方も多いと思います!

ですが、あまり含有量が多くないものがほとんどなので
摂取が思うようにできず難しい….と感じている方も多いのではないでしょうか?

そこで、比較的手に入りやすく、食事に取り入れやすい水溶性食物繊維をご紹介します♪

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持っている食物繊維。
小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、便を柔らかくして排便を促す効果に期待ができます。
意識して摂取を心がけたい食物繊維!
腸内の善玉菌を増やす役割も持っているので、腸内細菌のためにも摂取をしたい食物繊維です。

いつもの食事にプラスしたい水溶性食物繊維を9つご紹介します。

①山芋
山芋には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。
腸内でゲル状になり、善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれます。
生のまま食べるのがポイント。
千切りにして、ポン酢や醤油をかけ、鰹節をかけて食べると美味です….^^

②海藻類
海藻類は水溶性食物繊維を多く含んでいます。
ただし、一度に多くの量は摂れないので、回数を分けてこまめに摂取するのがポイント。
aoiでも販売しているとろろめは、昆布系が苦手な方でも食べやすい海藻です。

③粉寒天
粉寒天は、水溶性食物繊維の含有量が食材1位の食材です。
お味噌汁に少し入れたり、お米を炊くときに入れたり….(1合に対して1g程度)
少しずつ摂取できると良いです。詳細はこちら

④モロヘイヤ
水溶性食物繊維を多く含む野菜の1つ。ビタミン類も豊富なので食べる時は、油でさっと炒めたり、またはさっと茹でて、生の油をかけて食べるなどすると栄養素を無駄なく食べられます♪

⑤オクラ
他の野菜と比べても食物繊維の含有量はトップクラス!
オクラは100g中1.4gの食物繊維が含まれています。
野菜の中でも上位の含有量でレタスの4倍以上、にんじんの約2倍だそうです。

オクラのネバネバ成分の正体は、
胃の粘膜を保護する効果のある成分や、腸内環境の改善効果がある「ペクチン」。
また、血中のコレステロールを減らす働きがある「ガラクタン」です。
少し茹でて、食べるのがお勧め^^
夏の季節にはたくさん食べたいですね!
納豆と混ぜるのも◎納豆も水溶性食物繊維を豊富に含んでいるので、混ぜるとさらに摂取量を増やせます。

⑥ごぼう
ごぼうは、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も両方豊富に含んでいます。
きんぴらごぼうにしたり、煮物に入れたり、作り置きにも使いやすい野菜ですね!
工夫して少しずつ取り入れてみましょう。

⑦果物
果物は全般的に水溶性、不溶性ともにバランスよく含んでいるものが多いです。
その季節の果物を積極的に取り入れると良いです。
食べるタイミングだけは気をつけましょう。>>>>食事の1時間前に食べるなどの工夫を☆

⑧里芋
里芋も、ごぼうと同様作り置きにも使いやすい野菜の1つです。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよく含んでいますので、効率よく食物繊維が摂れます。

⑨アボカド
一個当たり1.7gの水溶性食物繊維がとれます。
不溶性食物繊維も豊富に含んでいるのに加え、森のバターと言われるほど良質な脂質も摂れます。
なので、良質な油がなかなか食べれていない….という方も食べる頻度を少し増やしてもらえると良いでしょう。ただし、1日一個は食べ過ぎなので、1日1/2個に抑えてくださいね。

一覧表をこちらに掲載します。
ぜひ参考になさってみてください。


販売開始♪食生活に取り入れやすい!【とろろめ(かじめ)】ぜひお試しください☆

静岡県浜松市 腸もみ専門サロン
3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiです。

腸活、便秘改善、下痢改善には「食事」の見直しがとても重要です。

aoiにご来店いただいているお客様は、食の重要性をご理解いただいていると思います。

特に、便の状態に直結しやすい
「水溶性食物繊維」。

これは、私も普段から意識して食べましょー!と
お話ししていることが多いので、取り入れていただいている方が多いと思います。

しかし、この水溶性食物繊維は、食材に対して含有量が少なくて、
なかなか摂取量を増やせないというのが悩みどころです。

なので、少しずつ食事に取り入れていくのが一番。

そこで、今回ご紹介したいのが….「とろろめ」です。


私が愛用している、「とろろめ」をサロンで販売できるようになりました!

牧之原市にある、斉田商店さんと直接やりとりをさせていただき、
今回サロンで扱えるようになりました!
本当に感謝です。

静岡県中部地方の方は、定番だよ!
という方もいらっしゃるかもしれません。

このとろろめを味噌汁などの、温かい汁物の上に乗せて
混ぜていただくと、ぬめりが出て、
手軽に水溶性食物繊維が摂れます。

とろろめは「かじめ」とも言われ、昆布の仲間です。

海藻はミネラルを豊富に含んでいますが、その中でもこの「かじめ」はぬめりが特徴で、アルギン酸、フロロタンニン(ポリフェノール)など多くの栄養素が含まれる健康食品として注目されています。

このぬめりに、美容健康成分がたっぷり!
アルギン酸には腸内に溜まった老廃物を体外へ排出する働きがあるので、便秘や腸内環境を整え、肌荒れや体調不良を予防できます。(斉田商店さんHPより)

私は、実は海藻があまり得意ではなくて、
もずくやめかぶなどの水溶性食物繊維が食べられません….
昆布の味も実は苦手です。
散々皆さんに水溶性食物繊維食べてくださいね!なんて言っているのに、申し訳ないです….^^;(笑)

でも、このかじめは
昆布の味が強くなく、ぬめりがすごく水溶性食物繊維がしっかり摂れるのに、
スープの味を邪魔しません。

昆布が苦手という方にもおすすめです^^

1袋27g入っているので、1ヶ月で1袋使うくらいのペースです。

お値段も350円と続けやすい価格になっています♪

ご購入は、サロンにてお願いします^^

腸活に大活躍!発酵生姜麹の簡単レシピをご紹介!

静岡県浜松市の腸もみ専門サロン
3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiです。

1月に入り、寒い日が多くなってきましたね。

体を温めながら、腸にも良い発酵食品をご紹介します♪

「発酵生姜麹」です。

塩麹などはよく耳にされるし、作ったこともあるよー!という方も多いと思います。

生姜を入れた麹は、お料理にも本当に使いやすい!
おすすめのレシピです。
参考になりましたら嬉しいです。

発酵生姜麹がおすすめな理由

私がこの生姜麹をお勧めする理由は3つあります。

1つ目 料理に使いやすい

1つ目は、とにかく色々な料理に使いやすいこと。
アレンジが効きやすいですし、スープに入れるだけでも美味しくなります。
ボーンブロススープの味付けに市販の中華だしなどを入れても美味しいのですが、
生姜麹を入れると、生姜もピリッと効いて、味もしまります。

お肉やお魚の下味に入れても美味しいです。
唐揚げの下味などに使うと、本当に美味しい唐揚げができます。

それ以外でも、シンプルに生姜焼き、野菜炒め、あんかけなどの味付けに入れていただくのもお勧め。
料理なんでもいけます!!

2つ目 麹の効果だけでなく、生姜の効果も得られる

麹は、日本で昔から愛されてきた発酵食品です。

米麹に含まれている酵素には、
・消化を促進する
・腸内環境を整える

などの効果があります。
消化が促進されると栄養素の吸収が積極的に行われるため、
より多くの栄養を摂取することができるようになります。

美容効果も高いですね。

それにプラスして、生姜の健康効果も期待できます。
ビタミン・ミネラルが豊富で、抗炎症作用、消化促進作用など
多くの嬉しいメリットがあります!

3つ目 保存が効くので一度作ればしばらく使える

発酵生姜麹は、1度作れば2ヶ月ほどは冷蔵で保存ができます。

一度作ってしまえば、しばらくは楽に腸活に役立ってくれます。

作り方のご紹介

【材料】

・麹   100g

  (私は乾燥麹を使いますが、生でも)

・生姜  100g(だいたいでOKです)

・塩   35g

・水   50~100ml

  (生姜の水分量に合わせて調整してください)

①入れておく瓶を消毒する (煮沸でも、アルコールでもどちらでも)

②麹をほぐしておく 手で混ぜると手の常在菌も入ってGOOD

③麹と塩を混ぜ合わせておく

④生姜をおろし器ですりおろす。 機械を使っても大丈夫です。

⑤塩と混ぜた麹と生姜を混ぜます。 生姜の水分量に合わせて、 水の量を調整してください。硬すぎる場合は 水を少しずつ追加してくださいね。 よーくかき混ぜましょう。

⑥発酵機があれば、58〜60℃で8〜10時間、 常温発酵の場合は、1日1回かき混ぜて 夏場は7日、冬場は10日くらい放置します。 麹が柔らかく、甘い香りがしたら完成です! 色の変色は大丈夫です♪ 発酵が進んでも、あまり麹が柔らかくならなければ、 ブレンダーで混ぜて使いやすいようにすると良いです!
※カビのような色があったらやめておきましょう。

↓こんな感じで、キッチンペーパーなどを上にかけて空気に 多少触れるようにしておくと良いです。


ぜひ、お時間のある時にチャレンジしてみてくださいね!

Instagramも毎日更新しています。
https://www.instagram.com/chomomisalonaoi/
ぜひご覧になってください!

【新しい腸活】腸に生ごみを溜めない食べ方を伝授!

静岡県浜松市にある腸もみ専門サロン
3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiです。

最近話題になっている
腸に生ごみを溜めない食べ方ができる
腸活メソッドについてわかりやすくご紹介していきます!

食べ方を間違えると腸内で腐敗する!

食べ物には良い組み合わせ、悪い組み合わせがあります。
消化スピードの違う食材を組み合わせてしまうと、食べたものが腸内で腐敗し、消化管の壁にへばりつく時間が長くなってしまいます。

いくら腸に良い食材だからといって、組み合わせを間違えると、腸内で発酵や腐敗を繰り返して、通常の10倍もの毒素が発生すると言われています。
腸が生み出す毒素や老廃物が溜まり、腸が疲れ切ってしまうのです。

今からご紹介する食べ方/食べ物の選び方をしていくことで、食べ物の栄養成分や体に良い成分を最大限に吸収できるようになり、腸への負担が減り、腸内環境の改善、便秘や下痢の改善を目指せるのです。

食べものは3つの分類に分けられる!

私たちが普段食べている食べ物は、3つの分類に分けられます。
①消化の早い食品(30〜2時間で消化されるもの)
②消化の遅い食品(8〜10時間かけて消化されるもの)
③どちらでもない食品(一緒に食べた食品の消化スピードを早める)

食品の一覧は以下のようになります。

食材の消化スピードを意識した食事を!

まずは、消化スピードを意識して食材を選ぶことが鍵です。

例えば、お昼にカツ丼を食べたとしましょう。
お米、肉、小麦(衣)、卵、玉ねぎ
などが含まれていますね。

消化のスピードが遅い食材+どちらでもない食品の組み合わせです。

この場合、消化に8時間以上かかるので
次の食事は5時間以上空けてから食べるのが良いです。


もう一つ事例を挙げると、
朝ご飯にフルーツを食べたとします。
フルーツは消化の早い食材です。
30分〜2時間で消化ができるので、1時間半くらいしたら次の食事を食べてOKです。

まとめるとこんな感じです。

食品の組み合わせが鍵を握る!

食品の組み合わせによって、腸の中で腐敗するかしないかが決まるのですが、
結論から言えば、
消化の早い食品と遅い食品を一緒に食べてはいけない

ということがポイントになります。

事例をいくつかご紹介します。

①トマトソースのパスタ。
トマトは消化の早い食品、パスタは消化の遅い食品です。
この組み合わせは、腸の中で腐敗しやすい組み合わせになってしまいます。

かぼちゃの味噌汁/カボチャリゾット

味噌汁やお米は消化の遅い食品に含まれます。
カボチャは消化の早い食品なので、組み合わせは良くありません。
お味噌汁は、カボチャ以外の野菜で作るが良いです。

お米×ピリ辛のおかず/ピリ辛ラーメン

ピリ辛おかずとお米、合わせると美味しいですよね。。!
ですが,お米やラーメン(小麦)は消化の遅い食品、
唐辛子は消化の早い食品です。

消化のことを考えると組み合わせはあまり良くない、と言えます。

これら以外にも、
朝食でパンとフルーツ(ご飯も同じ)を組み合わせたり、
消化の遅い食品を摂った後に、食後のデザートにフルーツを…
なんていうのも実は消化の妨げになってしまうので、注意が必要です。

消化の遅い食品の消化を早めたい場合は
どちらでもない食材、玉ねぎやナスを入れる。食後のコーヒーを飲む(ブラック)などが良いでしょう。

まとめ

・食品には消化の早い食材と遅い食材、消化を早める食材などがある
・消化の早い食材を食べた後は1時間半、消化の遅い食材を食べた後は5時間以上空けてから次の食事を摂る
・消化の早い食材と遅い食材を組み合わせると、腸の中で腐敗につながるので注意
・消化の遅い食材の消化スピードを上げたい場合は、どちらでもない食材(玉ねぎやナス、コーヒー)などを一緒に摂る

もう少し詳しくお話を聞いてみたい!という方は、サロンご来店時にご質問くださいね。

【便秘の方必見】食事改善で使いやすい、水溶性食物繊維のある食材を解説します!

静岡県浜松市の腸もみ専門
3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiです。

便秘の方が積極的に摂りたい「食物繊維」。
特に、「水溶性食物繊維」を意識して摂取したいのですが、
なかなか思うように摂取量を増やせない….と悩まれている方も多いです。

そこで今回は、食生活で使いやすい
「水溶性食物繊維」を含む食材のご紹介をします!

水溶性食物繊維の効果のおさらい!

水溶性食物繊維の効果をおさらいしておきましょう。

【1】便を柔らかくしてくれる
 水分を吸収し便を柔らかくしてくれる効果があるので、便が硬い人は特に積極的に摂りましょう

【2】善玉菌のエサになって、腸内環境を整える
 不溶性食物繊維よりも発酵の影響を受けやすく、善玉菌のエサになってくれます。良い腸内環境を作るためには必須です!

【3】血糖値の吸収を緩やかにする
 消化吸収のスピードがゆっくりになるので、血糖値の急上昇を防ぎます。糖尿病の方にはすごく大切な食材になりますね。

食物繊維はどのくらい摂れば良い?

食物繊維の摂取については、
男性は21g以上、女性は18g以上を摂取するのが目標とされています。
※日本人の食事摂取基準(2020年版)では食物繊維の一日あたりの摂取量

ちなみに、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合の理想は
「2:1」。なので、女性の場合は、
摂取目標量の18g中6gを水溶性食物繊維で摂ることが理想です。

しかし、実際には半分の量も摂取できていないと言われています。
なのでかなり意識して摂取する必要がありますね!

どんなものに水溶性食物繊維は多いの?

  • 穀類:大麦、オートミール、ライ麦など
  • 海藻:ひじき、寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶ
  • 野菜:モロヘイヤ、オクラなど
  • 芋類:こんにゃく、じゃが芋 里芋 長芋など
  • 果物:いちご、みかん、アボカドなど

に多く含まれています。
これらの食材を意識して摂取してみてくださいね♪

では、お勧めの水溶性食物繊維をいくつかご紹介しますね!

粉寒天


水溶性食物繊維の豊富なものとして、人気なのがわかめやもずくなどの「海藻」です。
わかめの場合100gあたり、3.6gの食物繊維が入っているので、積極的に食べたい食材です。

しかし、海藻の場合、乾燥してあるので、100g食べるというのはなかなか難しく、水溶性食物繊維を摂取したい場合は、かなりの量を食べなくてはなりません^^;

そこで、海藻類で摂取するなら、断然「粉寒天」がおすすめ。

寒天は、8割が食物繊維でできた、食物繊維の王様!
腸の善玉菌の餌になり、短鎖脂肪酸を増やして、腸の粘液を増やして大腸と小腸を守ってくれるだけでなく、病気の予防までするとても大切な役割を担う存在です。

特に粉寒天は日常の食事に取り入れやすく、手に入りやすいものなので
腸活を進めていく上で非常に役立つと思います!

*お米を炊く時に、粉寒天を1合に対して1g入れる
*お味噌汁に少し入れる

などの工夫で取り入れることができます♪

寒天の詳細はこちらに記事がありますので、ぜひ読んでみてください♪

オクラ

他の野菜と比べても食物繊維の含有量はトップクラス!
オクラは100g中1.4gの食物繊維が含まれています。
野菜の中でも上位の含有量でレタスの4倍以上、にんじんの約2倍だそうです。

オクラのネバネバ成分の正体は、
胃の粘膜を保護する効果のある成分や、腸内環境の改善効果がある「ペクチン」。
また、血中のコレステロールを減らす働きがある「ガラクタン」です。

生でも食べられますし、気になるようであればさっと茹でて食べるものOK♪
食物繊維の量的にはさほど変わりはありません。

私は、少し柔らかい方が好きなので、さっと茹でて刻んで、だし&栄養スープとみりんを入れて、ねばねば〜になるまで混ぜてから食べます。私は、1回に5本くらいを食べちゃいます^^
ここに納豆を入れても美味しいですね♪

モロヘイヤ

モロヘイヤは、水溶性食物繊維を100g中1.3g含んでいます。
ペクチンやマンナンなどの水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、オクラと同じような効果を得られます。
それ以外にもβーカロテン、ビタミンC、E、葉酸なども豊富に含んでいます。

モロヘイヤに含まれるβーカロテンやビタミンEは、脂に溶ける性質をもった栄養素なので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップすると言われています。
なので食べる時は、油でさっと炒めたり、またはさっと茹でて、生の油をかけて食べるなどすると栄養素を無駄なく食べられます♪

らっきょう

らっきょう100g中には20.7gの食物繊維が含まれていて、そのうち約9割にあたる18.6gが水溶性食物繊維です。

また、カリウムも豊富に含まれています。
カリウムは余分なナトリウムを体外へ排出してくれる働きがあるので、むくみが気になる方にもおすすめです。

らっきょうを食べる場合は、1日3~4粒くらいが良いでしょう。
らっきょうには、硫化アリルという成分が含まれています。適度な量であれば消化液の分泌を促したり、血液をサラサラにしたりと良い効果がありますが、
食べすぎてしまうと、逆に腸への過剰な刺激になってしまうことがあり、胃痛や下痢を引き起こします。

また、スーパーで購入する際などは、裏面を見て、添加物が多すぎるものにはご注意ください。
なるべく季節のものであったり、添加物の少なめのものを選んでくださいね^^

アボカド

アボカドは、100gあたり1.7gの水溶性食物繊維が含まれています。
それ以外にも、カリウムや、ビタミンB1、B2などが豊富に含まれています。

アボカドには脂質が豊富に含まれていて、一個食べるとお米お茶碗1杯分に相当するそう。
なので、1日に1/2個を目安に食べるのがおすすめです♪

醤油・生のオイル(オリーブオイルなど)・塩胡椒・レモン汁などと和えて
パンの上に乗せて食べたり、
マグロのポキにアボカドを混ぜたりして食べるのがおすすめ^^

まとめ

それ以外にも、スーパー大麦、押し麦なども水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、少量をお米を炊く時に一緒に入れても良いです。
(※大麦はグルテンを含んでいませんが、グルテンに似た構造のタンパク質を含んでいるので、気になる方は表示を見てご購入くださいね。)

取り入れやすそうな食材を、少しずつ毎日コツコツと食べて行きましょう♪
上記の食材が苦手な方は、水溶性食物繊維が豊富なグァー豆を使ったサプリなども販売がされています。サロンで販売はしていませんが、こちらに、グァー豆については記載があるので、もしご興味がありましたら、ご覧になってみてください。

だし&栄養スープの腸に良い使い方はコレ☆

浜松の腸もみ専門
3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiです。

当サロンで販売しています
だし&栄養スープの上手な使い方をご紹介しますね!!

だし&栄養スープとは?

だし&栄養スープは、簡単に言えば
タンパク質豊富なスープです。
しかし、このスープに含まれるタンパク質を分解してあり、タンパク質の形ではなく、
アミノ酸の形をしているので、もう消化をされている状態。

なので、タンパク質として測りきれない、数値として出せないほど分子が小さくなっています。
ダイレクトに効果のあるタンパク質なので、むしろ効果は高いと言えます!
数値として出ないくらいタンパク質が分解されているので、吸収が早く、早くて2〜3分、10分ほどで吸収が出来る、すごいスープです!


だし&栄養スープについてまとめた記事は
こちら
にありますのでご興味のある方はご覧になってみてください♪

だし&栄養スープの上手な使い方は?

こちらのスープは粉末になっているので、
水にも溶けますし
粉末をふりかけるだけでも使えます♪
おすすめの使用方法を3つご紹介しますね!

①お味噌汁

お味噌汁に、大きいスプーンで1〜2杯(一人分)を
粉末出汁の感覚で使ってみてください。

だしの効いた、とっても美味しいお味噌汁になりますよ^^

味噌汁でなくても、
だし&栄養スープと白だしを少し混ぜあわせて
和風スープにするのもおすすめ☆

とにかく普段使いには、お味噌汁が一番使いやすいです。

②お好み焼き

おうちでのお好み焼きに大活躍のだし&栄養スープ。

腸活お好み焼きをご紹介します^^

【材料】
・キャベツ 
・もやし
・ネギ
・豚肉
・山芋 1/2本〜1本
・たまご
・米粉
・だし&栄養スープ

お野菜とお肉はお好みの量や内容でお作りください。
紅生姜やたくあんを入れても美味しいですね♪

たまごの量は、山芋の水分量で変わってくるので、
生地の様子を見ながら、たまごと米粉で調整してください。
生地にだし&栄養スープもお好きな量を入れて混ぜてください。

完成後に、だし&栄養スープをふりかけて食べると
ソースやマヨネーズが少なくても、美味しくいただけます♪

③カレー

だし&栄養スープを完成したカレーに入れて、混ぜるだけの
簡単な使用方法です♪

もちろん、手づくりのカレーに混ぜるもよし、
レトルトのカレーに混ぜるのも良いですね♪

これは、その状況がないことを願いますが、
災害時などは、レトルトの食品を口にすることが多くなります。
どうしても、栄養が偏り、食事が不安定になることで、体調を崩す方も多いと聞きます。

だし&栄養スープを用意しておくことで、
ご自身や家族の健康を守ることにもつながると思います。
私自身も、だし栄養スープはストックを置いておくようにしてあります。
普段から、カレーなどのレトルト食品を使う際に、だし&栄養スープを混ぜて使ったりしてみるのもおすすめです。

その他にも
・炊いたお米に混ぜて食べる/おにぎりにする
・煮物に入れる(最後の方で絡めると美味しいです)
・野菜炒めなどの炒め物に入れて炒める

など、どんなお料理にも使えます。

ぜひ、だし&栄養スープで
美味しく腸活してみてくださいね!

胃腸に優しいお酢の摂り方とは?おすすめもご紹介!

浜松の腸もみ専門サロン
3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiです。

普段、お食事に「お酢」は使いますか?

私はサラダを作るときに必ずお酢を使います^^
しかし、お酢も選び方を間違えると、胃腸に悪影響を与えてしまうことも…..

今回は胃腸に優しいお酢の摂り方をご紹介します!

お酢の効果とは?

大きく3つの効果があるとされています。

①内臓脂肪の減少
酢には酢酸やクエン酸などの有機酸を含んでいて、中性脂肪を燃焼させる働きがあります。

②血圧上昇を抑制
酢に含まれる酢酸が細胞内に取り組まれることで、血圧の上昇を抑える効果があります。

③腸内環境を整える
酢に含まれるグルコン酸は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。善玉菌は悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動を活発にする働きがあります。さらに、抗菌作用もあるので、悪玉菌を減らす効果もあります。
また、便秘改善、疲労回復、血糖値の抑制などの効果が研究で科学的に検証されています。

お酢が胃腸に与える悪影響とは?

良い効果のたくさんあるお酢ですが、胃腸にとっては注意しなければならない点があります。

お酢は、酸が強いので胃や十二指腸を傷つけてしまう可能性があることです。
粘膜を傷つけてしまうことで、胃酸(消化液)分泌がうまくいかなくなってしまい、
消化不良を引き起こしてしまうことがあります。

体に良いからと摂り過ぎには注意が必要です。

おすすめのお酢は「アップルサイダービネガー」

私がおすすめするのは、アップルサイダービネガーです。
リンゴ酢と何が違うの?
と思われる方も多いと思いますが…..

まず一般的なリンゴ酢は、リンゴ果汁にアルコールを添加し発酵をさせています。

そこに酢酸菌を加えて、酢酸発酵させてお酢になります。

次に、アップルサイダービネガーは、リンゴ果汁を一定の温度帯(28℃くらい)で自然発酵をさせると、最初にリンゴ酒に変化するそうです。

できたリンゴ酒を、さらに発酵させ続けると、菌を加えなくても自然発酵をして、お酢に変化します。

時間を掛けて、りんごが持つ力だけでアルコール発酵と酢酸発酵をさせているのです。

アップルサイダービネガーは果汁100%で作られるので、リンゴにもともと含まれている糖分によって発酵がされます。
必要以上にろ過もされていないので、見た目も少し濁っています。(リンゴが沈澱しています)

アップルサイダービネガーは酢酸が弱めなので、胃に優しく、
むしろ胃の酸性度を上げて(胃酸の分泌を促す)、消化不良による不調を寛解に向かわせてくれます。

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