静岡県浜松市の腸もみ専門3D腸デトックス＆リンパエステサロンaoiです。
腸活に欠かせない
「水溶性食物繊維」ですが、意識して摂取されている方も多いと思います！
ですが、あまり含有量が多くないものがほとんどなので
摂取が思うようにできず難しい….と感じている方も多いのではないでしょうか？
そこで、比較的手に入りやすく、食事に取り入れやすい水溶性食物繊維をご紹介します♪
水溶性食物繊維とは？
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持っている食物繊維。
小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、便を柔らかくして排便を促す効果に期待ができます。
意識して摂取を心がけたい食物繊維！
腸内の善玉菌を増やす役割も持っているので、腸内細菌のためにも摂取をしたい食物繊維です。
意識して摂りたい水溶性食物繊維９選
いつもの食事にプラスしたい水溶性食物繊維を９つご紹介します。
①山芋
山芋には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。
腸内でゲル状になり、善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれます。
生のまま食べるのがポイント。
千切りにして、ポン酢や醤油をかけ、鰹節をかけて食べると美味です….＾＾
②海藻類
海藻類は水溶性食物繊維を多く含んでいます。
ただし、一度に多くの量は摂れないので、回数を分けてこまめに摂取するのがポイント。
aoiでも販売しているとろろめは、昆布系が苦手な方でも食べやすい海藻です。
③粉寒天
粉寒天は、水溶性食物繊維の含有量が食材１位の食材です。
お味噌汁に少し入れたり、お米を炊くときに入れたり….(１合に対して１g程度）
少しずつ摂取できると良いです。詳細はこちら
④モロヘイヤ
水溶性食物繊維を多く含む野菜の１つ。ビタミン類も豊富なので食べる時は、油でさっと炒めたり、またはさっと茹でて、生の油をかけて食べるなどすると栄養素を無駄なく食べられます♪
⑤オクラ
他の野菜と比べても食物繊維の含有量はトップクラス！
オクラは100g中1.4gの食物繊維が含まれています。
野菜の中でも上位の含有量でレタスの4倍以上、にんじんの約2倍だそうです。
オクラのネバネバ成分の正体は、
胃の粘膜を保護する効果のある成分や、腸内環境の改善効果がある「ペクチン」。
また、血中のコレステロールを減らす働きがある「ガラクタン」です。
少し茹でて、食べるのがお勧め＾＾
夏の季節にはたくさん食べたいですね！
納豆と混ぜるのも◎納豆も水溶性食物繊維を豊富に含んでいるので、混ぜるとさらに摂取量を増やせます。
⑥ごぼう
ごぼうは、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も両方豊富に含んでいます。
きんぴらごぼうにしたり、煮物に入れたり、作り置きにも使いやすい野菜ですね！
工夫して少しずつ取り入れてみましょう。
⑦果物
果物は全般的に水溶性、不溶性ともにバランスよく含んでいるものが多いです。
その季節の果物を積極的に取り入れると良いです。
食べるタイミングだけは気をつけましょう。＞＞＞＞食事の１時間前に食べるなどの工夫を☆
⑧里芋
里芋も、ごぼうと同様作り置きにも使いやすい野菜の１つです。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよく含んでいますので、効率よく食物繊維が摂れます。
⑨アボカド
一個当たり1.7gの水溶性食物繊維がとれます。
不溶性食物繊維も豊富に含んでいるのに加え、森のバターと言われるほど良質な脂質も摂れます。
なので、良質な油がなかなか食べれていない….という方も食べる頻度を少し増やしてもらえると良いでしょう。ただし、１日一個は食べ過ぎなので、１日1/2個に抑えてくださいね。
一覧表をこちらに掲載します。
ぜひ参考になさってみてください。
