カテゴリー: 便秘

静岡県浜松市の腸もみ専門サロン
3D腸デトックス＆リンパエステサロンaoiです。

１月に入り、寒い日が多くなってきましたね。

体を温めながら、腸にも良い発酵食品をご紹介します♪

「発酵生姜麹」です。

塩麹などはよく耳にされるし、作ったこともあるよー！という方も多いと思います。

生姜を入れた麹は、お料理にも本当に使いやすい！
おすすめのレシピです。
参考になりましたら嬉しいです。

発酵生姜麹がおすすめな理由

私がこの生姜麹をお勧めする理由は３つあります。

１つ目　料理に使いやすい

１つ目は、とにかく色々な料理に使いやすいこと。
アレンジが効きやすいですし、スープに入れるだけでも美味しくなります。
ボーンブロススープの味付けに市販の中華だしなどを入れても美味しいのですが、
生姜麹を入れると、生姜もピリッと効いて、味もしまります。

お肉やお魚の下味に入れても美味しいです。
唐揚げの下味などに使うと、本当に美味しい唐揚げができます。

それ以外でも、シンプルに生姜焼き、野菜炒め、あんかけなどの味付けに入れていただくのもお勧め。
料理なんでもいけます！！

２つ目　麹の効果だけでなく、生姜の効果も得られる

麹は、日本で昔から愛されてきた発酵食品です。

米麹に含まれている酵素には、
・消化を促進する
・腸内環境を整える

などの効果があります。
消化が促進されると栄養素の吸収が積極的に行われるため、
より多くの栄養を摂取することができるようになります。

美容効果も高いですね。

それにプラスして、生姜の健康効果も期待できます。
ビタミン・ミネラルが豊富で、抗炎症作用、消化促進作用など
多くの嬉しいメリットがあります！

３つ目　保存が効くので一度作ればしばらく使える

発酵生姜麹は、１度作れば２ヶ月ほどは冷蔵で保存ができます。

一度作ってしまえば、しばらくは楽に腸活に役立ってくれます。

作り方のご紹介

【材料】

・麹　　　100g

　　（私は乾燥麹を使いますが、生でも）

・生姜　　100g（だいたいでOKです）

・塩　　　35g

・水　　　50~100ml

　　（生姜の水分量に合わせて調整してください）

①入れておく瓶を消毒する （煮沸でも、アルコールでもどちらでも）

②麹をほぐしておく 手で混ぜると手の常在菌も入ってGOOD

③麹と塩を混ぜ合わせておく

④生姜をおろし器ですりおろす。 機械を使っても大丈夫です。

⑤塩と混ぜた麹と生姜を混ぜます。 生姜の水分量に合わせて、 水の量を調整してください。硬すぎる場合は 水を少しずつ追加してくださいね。 よーくかき混ぜましょう。

⑥発酵機があれば、58〜60℃で８〜１０時間、 常温発酵の場合は、１日１回かき混ぜて 夏場は７日、冬場は１０日くらい放置します。 麹が柔らかく、甘い香りがしたら完成です！ 色の変色は大丈夫です♪ 発酵が進んでも、あまり麹が柔らかくならなければ、 ブレンダーで混ぜて使いやすいようにすると良いです！
※カビのような色があったらやめておきましょう。

↓こんな感じで、キッチンペーパーなどを上にかけて空気に 多少触れるようにしておくと良いです。

ぜひ、お時間のある時にチャレンジしてみてくださいね！

Instagramも毎日更新しています。
https://www.instagram.com/chomomisalonaoi/
ぜひご覧になってください！

静岡県浜松市にある腸もみ専門サロン
3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiです。

最近話題になっている
腸に生ごみを溜めない食べ方ができる
腸活メソッドについてわかりやすくご紹介していきます！

食べ方を間違えると腸内で腐敗する！

食べ物には良い組み合わせ、悪い組み合わせがあります。
消化スピードの違う食材を組み合わせてしまうと、食べたものが腸内で腐敗し、消化管の壁にへばりつく時間が長くなってしまいます。

いくら腸に良い食材だからといって、組み合わせを間違えると、腸内で発酵や腐敗を繰り返して、通常の１０倍もの毒素が発生すると言われています。
腸が生み出す毒素や老廃物が溜まり、腸が疲れ切ってしまうのです。

今からご紹介する食べ方/食べ物の選び方をしていくことで、食べ物の栄養成分や体に良い成分を最大限に吸収できるようになり、腸への負担が減り、腸内環境の改善、便秘や下痢の改善を目指せるのです。

食べものは３つの分類に分けられる！

私たちが普段食べている食べ物は、３つの分類に分けられます。
①消化の早い食品（３０〜２時間で消化されるもの）
②消化の遅い食品（８〜１０時間かけて消化されるもの）
③どちらでもない食品（一緒に食べた食品の消化スピードを早める）

食品の一覧は以下のようになります。

食材の消化スピードを意識した食事を！

まずは、消化スピードを意識して食材を選ぶことが鍵です。

例えば、お昼にカツ丼を食べたとしましょう。
お米、肉、小麦（衣）、卵、玉ねぎ
などが含まれていますね。

消化のスピードが遅い食材＋どちらでもない食品の組み合わせです。

この場合、消化に８時間以上かかるので
次の食事は５時間以上空けてから食べるのが良いです。

もう一つ事例を挙げると、
朝ご飯にフルーツを食べたとします。
フルーツは消化の早い食材です。
30分〜２時間で消化ができるので、１時間半くらいしたら次の食事を食べてOKです。

まとめるとこんな感じです。

食品の組み合わせが鍵を握る！

食品の組み合わせによって、腸の中で腐敗するかしないかが決まるのですが、
結論から言えば、
消化の早い食品と遅い食品を一緒に食べてはいけない！

ということがポイントになります。

事例をいくつかご紹介します。

①トマトソースのパスタ。
トマトは消化の早い食品、パスタは消化の遅い食品です。
この組み合わせは、腸の中で腐敗しやすい組み合わせになってしまいます。

②かぼちゃの味噌汁/カボチャリゾット

味噌汁やお米は消化の遅い食品に含まれます。
カボチャは消化の早い食品なので、組み合わせは良くありません。
お味噌汁は、カボチャ以外の野菜で作るが良いです。

③お米×ピリ辛のおかず/ピリ辛ラーメン

ピリ辛おかずとお米、合わせると美味しいですよね。。！
ですが,お米やラーメン（小麦）は消化の遅い食品、
唐辛子は消化の早い食品です。

消化のことを考えると組み合わせはあまり良くない、と言えます。

これら以外にも、
朝食でパンとフルーツ（ご飯も同じ）を組み合わせたり、
消化の遅い食品を摂った後に、食後のデザートにフルーツを…
なんていうのも実は消化の妨げになってしまうので、注意が必要です。

消化の遅い食品の消化を早めたい場合は
どちらでもない食材、玉ねぎやナスを入れる。食後のコーヒーを飲む（ブラック）などが良いでしょう。

まとめ

・食品には消化の早い食材と遅い食材、消化を早める食材などがある
・消化の早い食材を食べた後は１時間半、消化の遅い食材を食べた後は５時間以上空けてから次の食事を摂る
・消化の早い食材と遅い食材を組み合わせると、腸の中で腐敗につながるので注意
・消化の遅い食材の消化スピードを上げたい場合は、どちらでもない食材（玉ねぎやナス、コーヒー）などを一緒に摂る

もう少し詳しくお話を聞いてみたい！という方は、サロンご来店時にご質問くださいね。

静岡県浜松市の腸もみ専門
3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiです。

便秘の方が積極的に摂りたい「食物繊維」。
特に、「水溶性食物繊維」を意識して摂取したいのですが、
なかなか思うように摂取量を増やせない….と悩まれている方も多いです。

そこで今回は、食生活で使いやすい
「水溶性食物繊維」を含む食材のご紹介をします！

水溶性食物繊維の効果のおさらい！

水溶性食物繊維の効果をおさらいしておきましょう。

【１】便を柔らかくしてくれる
　水分を吸収し便を柔らかくしてくれる効果があるので、便が硬い人は特に積極的に摂りましょう

【２】善玉菌のエサになって、腸内環境を整える
　不溶性食物繊維よりも発酵の影響を受けやすく、善玉菌のエサになってくれます。良い腸内環境を作るためには必須です！

【３】血糖値の吸収を緩やかにする
　消化吸収のスピードがゆっくりになるので、血糖値の急上昇を防ぎます。糖尿病の方にはすごく大切な食材になりますね。

食物繊維はどのくらい摂れば良い？

食物繊維の摂取については、
男性は21g以上、女性は18g以上を摂取するのが目標とされています。
※日本人の食事摂取基準（2020年版）では食物繊維の一日あたりの摂取量

ちなみに、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合の理想は
「2：1」。なので、女性の場合は、
摂取目標量の18g中6gを水溶性食物繊維で摂ることが理想です。

しかし、実際には半分の量も摂取できていないと言われています。
なのでかなり意識して摂取する必要がありますね！

どんなものに水溶性食物繊維は多いの？

• 穀類：大麦、オートミール、ライ麦など
• 海藻：ひじき、寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶ
• 野菜：モロヘイヤ、オクラなど
• 芋類：こんにゃく、じゃが芋 里芋 長芋など
• 果物：いちご、みかん、アボカドなど

に多く含まれています。
これらの食材を意識して摂取してみてくださいね♪

では、お勧めの水溶性食物繊維をいくつかご紹介しますね！

粉寒天

水溶性食物繊維の豊富なものとして、人気なのがわかめやもずくなどの「海藻」です。
わかめの場合100gあたり、3.6gの食物繊維が入っているので、積極的に食べたい食材です。

しかし、海藻の場合、乾燥してあるので、100g食べるというのはなかなか難しく、水溶性食物繊維を摂取したい場合は、かなりの量を食べなくてはなりません＾＾；

そこで、海藻類で摂取するなら、断然「粉寒天」がおすすめ。

寒天は、８割が食物繊維でできた、食物繊維の王様！
腸の善玉菌の餌になり、短鎖脂肪酸を増やして、腸の粘液を増やして大腸と小腸を守ってくれるだけでなく、病気の予防までするとても大切な役割を担う存在です。

特に粉寒天は日常の食事に取り入れやすく、手に入りやすいものなので
腸活を進めていく上で非常に役立つと思います！

＊お米を炊く時に、粉寒天を１合に対して１g入れる
＊お味噌汁に少し入れる

などの工夫で取り入れることができます♪

寒天の詳細はこちらに記事がありますので、ぜひ読んでみてください♪

オクラ

他の野菜と比べても食物繊維の含有量はトップクラス！
オクラは100g中1.4gの食物繊維が含まれています。
野菜の中でも上位の含有量でレタスの4倍以上、にんじんの約2倍だそうです。

オクラのネバネバ成分の正体は、
胃の粘膜を保護する効果のある成分や、腸内環境の改善効果がある「ペクチン」。
また、血中のコレステロールを減らす働きがある「ガラクタン」です。

生でも食べられますし、気になるようであればさっと茹でて食べるものOK♪
食物繊維の量的にはさほど変わりはありません。

私は、少し柔らかい方が好きなので、さっと茹でて刻んで、だし＆栄養スープとみりんを入れて、ねばねば〜になるまで混ぜてから食べます。私は、１回に５本くらいを食べちゃいます＾＾
ここに納豆を入れても美味しいですね♪

モロヘイヤ

モロヘイヤは、水溶性食物繊維を１００g中1.3g含んでいます。
ペクチンやマンナンなどの水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、オクラと同じような効果を得られます。
それ以外にもβーカロテン、ビタミンC、E、葉酸なども豊富に含んでいます。

モロヘイヤに含まれるβーカロテンやビタミンEは、脂に溶ける性質をもった栄養素なので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップすると言われています。
なので食べる時は、油でさっと炒めたり、またはさっと茹でて、生の油をかけて食べるなどすると栄養素を無駄なく食べられます♪

らっきょう

らっきょう100g中には20.7gの食物繊維が含まれていて、そのうち約9割にあたる18.6gが水溶性食物繊維です。

また、カリウムも豊富に含まれています。
カリウムは余分なナトリウムを体外へ排出してくれる働きがあるので、むくみが気になる方にもおすすめです。

らっきょうを食べる場合は、1日3～4粒くらいが良いでしょう。
らっきょうには、硫化アリルという成分が含まれています。適度な量であれば消化液の分泌を促したり、血液をサラサラにしたりと良い効果がありますが、
食べすぎてしまうと、逆に腸への過剰な刺激になってしまうことがあり、胃痛や下痢を引き起こします。

また、スーパーで購入する際などは、裏面を見て、添加物が多すぎるものにはご注意ください。
なるべく季節のものであったり、添加物の少なめのものを選んでくださいね＾＾

アボカド

アボカドは、100gあたり1.7gの水溶性食物繊維が含まれています。
それ以外にも、カリウムや、ビタミンB1、B2などが豊富に含まれています。

アボカドには脂質が豊富に含まれていて、一個食べるとお米お茶碗１杯分に相当するそう。
なので、1日に1/2個を目安に食べるのがおすすめです♪

醤油・生のオイル（オリーブオイルなど）・塩胡椒・レモン汁などと和えて
パンの上に乗せて食べたり、
マグロのポキにアボカドを混ぜたりして食べるのがおすすめ＾＾

まとめ

それ以外にも、スーパー大麦、押し麦なども水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、少量をお米を炊く時に一緒に入れても良いです。
（※大麦はグルテンを含んでいませんが、グルテンに似た構造のタンパク質を含んでいるので、気になる方は表示を見てご購入くださいね。）

取り入れやすそうな食材を、少しずつ毎日コツコツと食べて行きましょう♪
上記の食材が苦手な方は、水溶性食物繊維が豊富なグァー豆を使ったサプリなども販売がされています。サロンで販売はしていませんが、こちらに、グァー豆については記載があるので、もしご興味がありましたら、ご覧になってみてください。

浜松の腸もみ専門
3D腸デトックス＆リンパエステサロンaoiです。

当サロンで販売しています
だし＆栄養スープの上手な使い方をご紹介しますね！！

だし＆栄養スープとは？

だし＆栄養スープは、簡単に言えば
タンパク質豊富なスープです。
しかし、このスープに含まれるタンパク質を分解してあり、タンパク質の形ではなく、
アミノ酸の形をしているので、もう消化をされている状態。

なので、タンパク質として測りきれない、数値として出せないほど分子が小さくなっています。
ダイレクトに効果のあるタンパク質なので、むしろ効果は高いと言えます！
数値として出ないくらいタンパク質が分解されているので、吸収が早く、早くて２〜３分、１０分ほどで吸収が出来る、すごいスープです！

だし＆栄養スープについてまとめた記事は
＜こちら＞
にありますのでご興味のある方はご覧になってみてください♪

だし＆栄養スープの上手な使い方は？

こちらのスープは粉末になっているので、
水にも溶けますし
粉末をふりかけるだけでも使えます♪
おすすめの使用方法を３つご紹介しますね！

①お味噌汁

お味噌汁に、大きいスプーンで１〜２杯（一人分）を
粉末出汁の感覚で使ってみてください。

だしの効いた、とっても美味しいお味噌汁になりますよ＾＾

味噌汁でなくても、
だし＆栄養スープと白だしを少し混ぜあわせて
和風スープにするのもおすすめ☆

とにかく普段使いには、お味噌汁が一番使いやすいです。

②お好み焼き

おうちでのお好み焼きに大活躍のだし＆栄養スープ。

腸活お好み焼きをご紹介します＾＾

【材料】
・キャベツ　
・もやし
・ネギ
・豚肉
・山芋　1/2本〜１本
・たまご
・米粉
・だし＆栄養スープ

お野菜とお肉はお好みの量や内容でお作りください。
紅生姜やたくあんを入れても美味しいですね♪

たまごの量は、山芋の水分量で変わってくるので、
生地の様子を見ながら、たまごと米粉で調整してください。
生地にだし＆栄養スープもお好きな量を入れて混ぜてください。

完成後に、だし＆栄養スープをふりかけて食べると
ソースやマヨネーズが少なくても、美味しくいただけます♪

③カレー

だし＆栄養スープを完成したカレーに入れて、混ぜるだけの
簡単な使用方法です♪

もちろん、手づくりのカレーに混ぜるもよし、
レトルトのカレーに混ぜるのも良いですね♪

これは、その状況がないことを願いますが、
災害時などは、レトルトの食品を口にすることが多くなります。
どうしても、栄養が偏り、食事が不安定になることで、体調を崩す方も多いと聞きます。

だし＆栄養スープを用意しておくことで、
ご自身や家族の健康を守ることにもつながると思います。
私自身も、だし栄養スープはストックを置いておくようにしてあります。
普段から、カレーなどのレトルト食品を使う際に、だし＆栄養スープを混ぜて使ったりしてみるのもおすすめです。

その他にも
・炊いたお米に混ぜて食べる/おにぎりにする
・煮物に入れる（最後の方で絡めると美味しいです）
・野菜炒めなどの炒め物に入れて炒める

など、どんなお料理にも使えます。

ぜひ、だし＆栄養スープで
美味しく腸活してみてくださいね！