浜松の腸専門サロン
3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiです。
2022年になり、１月も半ばに差し掛かりましたね。
ご挨拶が遅れましたが、本年も3D腸デトックス&リンパエステサロンaoiをよろしくお願いします。
さて、今年こそは
・便秘を改善したい！
・お腹の張りを改善したい！
など「腸」に関わる目標はありますか？
今年こそ「腸活」を成功させたいという方のために、５つのポイントをお伝えします。
１ 私が食べるではなく「菌が食べるもの」を意識
私たちは、毎日食事をしていますが、食事の仕方もひと工夫が必要です。
腸内細菌は私たちが食べたものをエサにして生きています。
私たちが食べたいものと腸内細菌が欲しているものが同じなら苦労はありませんが、
そうではないことが多いのも事実。
なので、「腸が欲しいもの」を選んで工夫して食事をしていくことが大切です。
善玉菌のエサとなるのが、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維はほかの栄養素のように小腸で吸収されず、大腸まで届くことから腸内細菌のエサとなります。
女性の食物繊維必要量は１８g以上とされていますが、
実際には10gほどしか摂れていないと言われています。
外食が多かったり、お弁当も冷凍食品が多い
という方はこれよりももっと少ないかもしれません。
なので、普段の食事で少し意識をして
水溶性食物繊維が豊富な食材を選んでいくと良いです♪
不溶:不溶性食物繊維 水溶:水溶性食物繊維
食物繊維の特に多い食材は上に記載しておきます。
やはり水溶性食物繊維が多い食材は海藻類、らっきょうなどです。
これ以外ですと、アボカドも100g当5.7g含まれているので、積極的に食べていただくと良いです。
ですがご覧いただいた通り、水溶性食物繊維は摂取がしづらい栄養素です。
（海藻も多いですが100gあたりの数字ですので….そんなに摂取できませんよね）
そんな時に役に立つのが
「寒天」です。
寒天ほど、食物繊維豊富な食材は他にないと言っても過言ではありません。
寒天は１００％、テングサやオゴのりといった海藻が原料の食べ物です。
そして、成分の８０％が食物繊維からできています。
不溶性も水溶性もバランスよく含まれています。
乾物は食物繊維が多いものが多く、キクラゲが７５％、干し椎茸が約５０％、わかめが４０％、切り干し大根が２０％です。この数字を見ても、寒天の食物繊維が多いのが分かります。
寒天を１日８g摂取すれば十分な水溶性食物繊維を摂取することが可能です。
近所のドラッグストアやスーパーで購入できます。
楽天roomからも購入できます。
２ 植物性発酵食品を摂取する
昨年、４０名近くの腸内細菌の検査結果の読み取りを行いました。
・ビフィズス菌が多すぎる
・乳酸菌が多すぎる
・フェカリバクテリウム（酪酸を大量に産生する菌で、長寿の人の腸内に多く存在することから、ビフィズス菌、乳酸菌に続く善玉菌といわれている）が少ない
方が多かったのです。
実は、ビフィズス菌が全体の１５％を超えるとそれが便秘の原因になってしまったり、乳酸菌が多すぎると糖尿病の原因になってしまったり….
多ければ良いというものでもないのです。
なので、無闇に「ヨーグルトを食べてビフィズス菌を増やそう！」というのはあまりお勧めしません。
かと言って、菌が含まれたものを食べないのもバランスが悪くなります。
なので、私がお勧めするのは
植物性の発酵食品を丁寧に食べていくことです。
例えば、
毎日お味噌汁を飲むこと。
ただし注意が必要ですが、スーパーで売っている安いお味噌は正直良い菌はあまり入っていません。（話すと長くなるので、またの機会に….）
・業者さんがこだわって作ったお味噌であること。
・原材料がシンプルであること。（大豆、米、天然塩など）
に注意をして購入をしてみてください。
せっかく味噌汁を飲んでいても、味噌が良くなければ意味がありません。
あとは、ぬか漬け・豆乳ヨーグルト・キムチ・納豆などの植物性発酵食品を
少しずつ、良い菌をお腹の中に取り入れていきましょう。
３ ストレスケアを見直す
３つめは、ストレスについてです。
腸にストレスは大敵です。
胃腸はストレスの影響を受けやすく、ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、腸の調子も悪くなります。
ストレス反応がおきると、交感神経が優位になります。
交感神経は「戦いの神経」と言われている通り、体を活発に動かすときに働く自律神経です。
交感神経が優位になると、脈や呼吸は速くなり、消化機能は抑制されます。
その結果、腸の動きが悪くなり便秘になりやすくなります。
また、ストレスにより腸内細菌もうが変化し、便秘が悪化することも考えられます。
ストレスケアで良く言われるのは
・好きなことをやったり音楽を聴いてリラックスする
・休息時間を作る
などですよね。
確かにこれらも自律神経を整えるためには大切なことです。
しかし根本的に自律神経を整えるためには
「腸を整える」ことが一番。
腸は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンという物質の材料を９割以上作る場所。
つまり、心を支えているのも「腸」なのです。
ストレスケアで是非取り入れていただきたいことは
・食事を整えていく（上記に示したことを含め）
・軽い運動をする
・朝日を浴びる
・お風呂に毎日浸かる
・睡眠時間の確保
などです。
軽い運動は、ラジオ体操、YoutubeのストレッチなどでOK。
運動をすることで、心臓から血液が送り出され、セロトニンをはじめとした神経伝達物質が活性化していきます。運動をした達成感からも、心もスッキリしますね。
朝も、なるべく余裕を持って早く起きて朝日を浴びましょう。
朝日を浴びることで、
眠りに誘うホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、私たちのからだは活動モードにスイッチが入ります。
そして、朝日を浴びてから14時間～16時間ほど後再びメラトニンが分泌されると言われているので、自然に夜になると眠くなってきます。
４ 睡眠を最低でも8時間確保する
最近、睡眠は短い時間でも十分！という本が出ていたりして、睡眠の質ばかりが求められるようになっています。確かに睡眠の質も大事！
でも本当に睡眠時間が短くても大丈夫なのでしょうか？？
男性の場合は、睡眠時間が短くてもなんとかなるのかも（？）しれませんが、
女性の場合は、最低でも8時間の睡眠時間を確保していただきたいです。
女性には、生理があり、血液を戻すために男性よりも最低でも＋30分は睡眠をする必要があります。
これは、閉経を迎えている場合も同じです。
むしろ、更年期症状への影響もきたしやすいとされているので、より意識する必要があります。
また、胃腸は寝ている間に回復し、活発に動きます。なので睡眠時間が少ない場合、胃腸の状態も同時に悪化しやすくなるのです。
睡眠時間はどのくらい確保できていますか？
逆算して、8時間以上の睡眠が確保できるように工夫してみてくださいね。
５ 腸をマッサージする
腸活をしていく中で、腸もみはやはりお勧めです！
まずは「自分の腸を知る」ことが大切です。
腸を触ってみて、
・痛い部分
・硬い部分
・張っている部分
などをまずは把握しましょう。
痛みがある、張っている場合は、ガスが溜まっている可能性があったり、
硬い部分がある場合、便が溜まっていたり、小腸の動きが悪くなっている可能性があります。
状態を把握した上で、
・昨日食べた食事が影響しているのかな？
・ストレスが溜まっているかな？
・食事をリセットしなきゃいけないな
など、ご自分の生活を振り返ったり、自分を労る行動につながります。
腸をマッサージすることで副交感神経を優位にすることが可能だとされています。
なので、腸を寝る前にマッサージしていただくだけでも自律神経のケアができるのです。
ご自分で腸の状態がわからないという方は、ぜひaoiに腸もみを受けにいらしてみてくださいね。
腸の状態を毎回、触診・聴診・打診で確認をしていきます。
定期的にご自分の腸の状態を把握することは、健康を守るために必要なことですね♪
腸もみのご予約はこちらからどうぞ。
まとめ
腸に良かれと思い闇雲に手を出して、結局続かないし、便秘が改善しない！という方は
上記を参考位に、今年はもっとシンプルに腸活に取り組んでみてください♪
